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√ Desarrolla nuevos hábitos saludables
√ Se más positivo
√ Cambia el patrón de decisiones tóxicas en tu vida
√ Elimina los hábitos negativos
El siguiente artículo es un “guest post” de mi amiga Anne Guillot. Nos conocemos ya hace unos cuantos años y le preguntaba si quiere publicar un artìculo sobre el pan en mi blog. Pues aqui está 🙂
Anne Guillot es dietista nutricionista con diploma francés, especializada en la salud de mujeres. Tiene un enfoque holístico y está convencida de que la alimentación es realmente una medicina. Puedes saber más acerca de Anne en su pagína web en inglés www.AnnesHealthyKitchen.com o su pagina en francés www.AnneGuillot.com.
¿Alguna vez te has preguntado si el pan podría impedir que pierdas peso o hacer que ganes peso?
Hoy quiero darte unas respuestas a estas preguntas así como compartir algunos consejos contigo.
Esta es una pregunta muy común.
Hay mucha gente, incluso nutricionistas, que dicen que el pan es un alimento muy saludable y que no puede tener ningún efecto sobre el peso.
Pues, resulta que la realidad es un poco diferente. Vamos a tomar un ejemplo concreto.
El pan común tipo barra de pan contiene 135 calorías por 50 gramos. Ahora bien, una manzana media de 220 gramos tiene 132 calorías. La misma cantidad de calorías.
Ahora te voy a explicar lo que pasa en el cuerpo cuando comemos carbohidratos.
Vamos a hablar ahora principalmente del pan blanco tipo barra de pan y de los otros panes hechos con levadura de panadería.
El pan se compone por mayor parte de carbohidratos. Cuando comemos carbohidratos, nuestro cuerpo los digiere y la glucosa se libera en la sangre.
La insulina, que es la hormona de almacenamiento en el cuerpo, se libera y almacena toda esta glucosa, en los músculos como glucógeno y en otros lugares como grasa.
El almacenamiento como grasa ocurre cuando lo que comemos no está utilizado por el cuerpo para producir energía, principalmente cuando comemos más de lo que necesitamos, o cuando somos muy sedentarios.
Si tuviéramos mucha actividad física, o si estuviéramos atletas, comer mucho pan probablemente estaría bien porque la glucosa se almacenaría en los músculos y se usaría de inmediato. No tendría tiempo de almacenarse como grasa (y el cuerpo también quemaría grasa de todos modos).
También, si no tuviéramos mucha comida y estuviéramos obligados a comer mucho pan por necesidad económica, como era el caso en siglos anteriores, sería nuestra fuente principal de energía y nuestro cuerpo haría buen uso de estas calorías.
Los alimentos como el pan tienen un índice glucémico (o glicémico) alto, lo que significa que sus carbohidratos tendrán un efecto diferente en el cuerpo que los carbohidratos del brócoli o de los kiwis, y nos harán almacenar más grasa.
Volvemos a nuestro ejemplo de arriba.
Los 50 gramos de pan tienen 135 calorías y una carga glucémica de 24,4 ; es el equivalente de 35 gramos de azúcar.
La manzana media tiene 132 calorías y una carga glucémica de 11,5 ; es el equivalente de 17 gramos de azúcar.
Comer la manzana nos dará las mismas calorías que comer los 50 gramos de pan, sin embargo tendrá menos impacto sobre la glicemia y nos hará almacenar menos.
Así que como ves, las mismas calorías entonces pueden tener un impacto muy diferente sobre nuestra salud…y nuestro peso.
Y a medida que comemos alimentos de alto índice glucémico como el pan (dado que no somos atletas) tendremos picos de azúcar en la sangre, picos de insulina, y almacenaremos más glucosa bajo forma de grasa y podrá aumentar nuestro peso.
Trabajé con personas que cuidaban mucho su dieta, pero tuvieron problemas para perder peso (tuvieron que perder algunas por razones de salud), sin saber que sus 250 gramos diarios de pan contribuyeron al almacenamiento de carbohidratos en la forma de grasa, mucho más que si hubieran comido la misma cantidad de calorías en la forma de verdura, alguna fruta o legumbres.
Para que tengas una idea, 2 rebanadas de pan (son 65 gramos) tienen el mismo efecto sobre la glucosa en la sangre y el almacenamiento de carbohidratos que un plato de 250 gramos de pasta o un pedazo de tarta de chocolate.
Por supuesto que no.
Primero, hay que ser consciente de esta diferencia entre calorías y almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo.
Luego, hay que comer pan blanco y/o hecho con levadura con moderación.
Si queremos bajar de peso, es muy importante ser consciente de la cantidad de pan que comemos, tal y como somos conscientes de nuestro consumo de azúcar.
Ahora, el mejor pan para la salud y el peso es el pan de masa madre con fermentación larga (unas 20 horas).
NOTA DE SVEN: ¡El pan negro (de espelta) de mi país Alemania es la hostia (y supuestamente lo más sano)!
Su índice glucémico es mucho más bajo y tendrá un impacto mucho menor sobre el peso, y tiene también muchos beneficios nutricionales y digestivos.
Claro, el gluten está presente en el pan. Pero no es el gluten el culpable en este caso; como se dijo anteriormente, es el pan moderno que puede promover el aumento de peso.
Ahora, si alguien es intolerante al gluten sin saberlo, es probable que su sistema digestivo no esté funcionando de manera óptima.
Esta persona asimilará menos nutrientes, el sistema linfático se obstruirá, lo que obstaculizará los procesos de eliminación y desintoxicación, lo que a su vez promoverá el aumento de peso.
(Nota: por supuesto, si alguien sabe que es alérgico o intolerante al gluten, debe comer sin gluten).
Entonces, sí, podríamos decir que el culpable es el gluten, no es falso ni totalmente cierto.
Cuando sea necesario, tendremos que ocuparnos del sistema digestivo (cambiando la dieta) para que el gluten deje de ser un problema y el peso se detenga.
Hago exactamente esto cuando trabajo con mujeres que tienen sensibilidad al gluten.
Por lo general, eliminamos el gluten de la dieta durante unos meses hasta que el sistema digestivo esté funcionando bien, y luego podemos reintroducir cuidadosamente los alimentos que llevan gluten. Siempre es un enfoque personalizado.
Hay personas que comen pan de barra o similar toda su vida y están fenomenal de salud y de peso. ¡Enhorabuena!
Hay personas que reducen su consumo de pan y que se sienten mejor o que bajan de peso. ¡Perfecto!
Espero que la información que he compartido contigo te permita elegir tanto el tipo como la cantidad de pan que consumes a diario, tomando en cuenta tu caso particular.
