√ Cambia tu forma de pensar
√ Desarrolla nuevos hábitos saludables
√ Se más positivo
√ Cambia el patrón de decisiones tóxicas en tu vida
√ Elimina los hábitos negativos
Todos hemos escuchado que "la meditación es buena para ti".
Pero “bien” ¿en qué términos?
¿Son solo informes de personas que lo hacen durante 10 años? ¿O hay buenos estudios científicos que demuestren beneficios específicos que me importan?
He analizado más de 100 estudios (algunos de los cuales son en sí mismos análisis de otros cientos de estudios), y he categorizado los hallazgos en 76 beneficios (divididos en 46 subtítulos).
Probablemente vas a flipar leer algunos de estos.
Notarás que en muchos blogs y foros cuando las personas responden a la pregunta "¿por qué debería meditar?" o "¿cuáles son los beneficios de la meditación?", mencionan algunos beneficios para la salud y beneficios espirituales, pero dejan mucho atrás; o a menudo carecen de evidencia científica que respalde lo que dicen.
Hay más de 3.000 estudios científicos sobre los beneficios de la meditación, pero no he encontrado ningún blog que recopile cientos de investigaciones en un artículo organizado, así que decidí llenar este vacío.
Estos estudios se basaron en diferentes tipos de meditación, y he incluido detalles, siempre que sea relevante. Algunos efectos, como el aumento de la compasión y la vinculación social, son más importantes como resultado de técnicas de meditación específicas (como la bondad amorosa, que es una meditación budista).
Sin embargo, mi comprensión y práctica personal me enseñó que cualquier tipo de meditación auténtica incluirá la mayoría de estos beneficios, en un grado u otro.
También hay evidencia de que la práctica será más beneficiosa para ti si encuentras una técnica que te guste más.
Algunos de los estudios indicaron que meditar incluso 20 minutos por día durante algunas semanas ya era suficiente para comenzar a experimentar los beneficios.
Estoy constantemente actualizando esta página, así que si encuentras alguna investigación interesante que no menciono aquí, por favor deja un comentario y lo incluiré.
Mi objetivo con este blog es brindar atención y crecimiento personal a un millón de seres humanos. Es por eso que escribí este artículo, y estaré muy agradecido si puedes dejar un comentario, y compartir esto en sus redes sociales.
Entonces...ponte cómodo y lee atentamente :
En un estudio realizado en cinco escuelas intermedias en Bélgica, que involucró a unos 400 estudiantes (13 ~ 20 años), el profesor Filip Raes concluye que "los estudiantes que siguen un programa de atención plena en clase, informan indicaciones reducidas de depresión, ansiedad y estrés hasta seis meses después. Además, estos estudiantes tenían menos probabilidades de desarrollar síntomas pronunciados similares a la depresión ".
Otro estudio, realizado por la Universidad de California, realizado con pacientes con depresión pasada, concluyó que la meditación consciente disminuye el pensamiento rumiante y las creencias disfuncionales.
Aún otro concluye que la meditación de atención plena puede ser efectiva para tratar la depresión en un grado similar a la terapia con medicamentos antidepresivos ".
Fuentes: Science Daily, Springer, Jama Network
Las mujeres embarazadas de alto riesgo que participaron en un entrenamiento de yoga consciente de diez semanas sufrieron reducciones significativas en los síntomas depresivos, según un estudio piloto de viabilidad del Sistema de Salud de la Universidad de Michigan.
Las futuras madres también mostraron un vínculo más intenso con sus bebés en el útero. Los hallazgos se publicaron en “Complementary Therapies in Clinical Practice”
Fuente: Medical News Today
Esta es la conclusión de más de 20 estudios controlados aleatorios, tomados de PubMed, PsycInfo y las “Cochrane Databases”, que incluyen las técnicas de meditación, oración meditativa, yoga y respuesta de relajación.
Otra investigación concluye que la meditación consciente puede ser efectiva para tratar la ansiedad en un grado similar a la terapia con antidepresivos.
(¡Alguien por favor twittea eso! ¡El mundo necesita escuchar!)
Fuentes: Liebert Pub, Jama Network
Un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison indica que la práctica de "Meditación de monitorización abierta" (como Vipassana) reduce la densidad de materia gris en áreas del cerebro relacionadas con la ansiedad y el estrés.
Los meditadores fueron más capaces de "asistir momento a momento a la corriente de estímulos a los que están expuestos y menos probabilidades de 'quedarse atascado' en cualquier estímulo. "
La "Meditación de monitorización abierta" implica monitorizar de forma no reactiva el contenido de la experiencia de momento a momento, principalmente como un medio para reconocer la naturaleza de los patrones emocionales y cognitivos.
También hay otros estudios, para los cuales simplemente presento el siguiente enlace, para evitar la repetición.
Fuentes: NIH, Wiley, Psychiatry Online, Science Direct, PsycNet, LWW, Medical News Today
En una investigación publicada en el American Journal of Psychiatry, 22 pacientes diagnosticados con trastorno de ansiedad o trastorno de pánico fueron sometidos a 3 meses de meditación y entrenamiento de relajación.
Como resultado, para 20 de esos pacientes, los efectos del pánico y la ansiedad se habían reducido sustancialmente, y los cambios se mantuvieron con el seguimiento.
Un grupo de neurocientíficos de Harvard realizó un experimento en el que 16 personas se sometieron a un curso de atención plena de ocho semanas, utilizando meditaciones guiadas e integración de la atención plena en las actividades cotidianas.
Los resultados fueron informados por Sara Lazar, PhD.
Al final, las imágenes por resonancia magnética muestran que la concentración de materia gris aumenta en áreas del cerebro involucradas en
Otros estudios también muestran volúmenes mayores de hipocampo y frontales de materia gris para meditadores a largo plazo.
En una investigación realizada por la Universidad de Kentucky, los participantes fueron evaluados en cuatro condiciones diferentes: control (C), siesta (N), meditación (M) y privación del sueño más meditación.
Los no meditadores, meditadores novatos y meditadores experimentados fueron parte del experimento. Los resultados sugieren que:
“La meditación proporciona al menos una mejora en el rendimiento a corto plazo, incluso en meditadores novatos. En meditadores a largo plazo, las múltiples horas de meditación se asocian con una disminución significativa en el tiempo total de sueño comparado con controles de grupos por edad y sexo que no meditaron. Si la meditación puede reemplazar una parte del sueño o la deuda de sueño de pago está bajo investigación adicional.”
Fuentes: NIH, DoctorSontm, Time
En un estudio con monjes budistas tibetanos, realizado por el neurocientífico Richard Davidson de la Universidad de Wisconsin, se descubrió que los meditadores principiantes "mostraron un ligero aumento en la actividad gamma, pero la mayoría de los monjes mostraron aumentos extremadamente grandes de un tipo que nunca se ha informado antes en la literatura de la neurociencia ".
Tres estudios realizados con meditación Vipassana en poblaciones encarceladas sugirieron que puede ayudar a reducir el consumo de alcohol y sustancias.
Un estudio dirigido por Katherine MacLean de la Universidad de California sugirió que durante y después del entrenamiento de meditación, los sujetos eran más hábiles para mantener el enfoque, especialmente en tareas repetitivas y aburridas.
Otro estudio demostró que incluso con solo 20 minutos diarios de práctica, los estudiantes podían mejorar su rendimiento en pruebas de habilidades cognitivas, en algunos casos 10 veces mejor que el grupo que no meditaba.
También se desempeñaron mejor en las tareas de procesamiento de información que fueron diseñadas para inducir estrés en el plazo.
De hecho, hay evidencia de que los meditadores tenían una corteza prefrontal más gruesa e ínsula anterior derecha, y también el efecto de que la meditación podría compensar la pérdida de la capacidad cognitiva con la vejez.
Eileen Luders, profesora asistente del Laboratorio de UCLA Laboratory of Neuro Imaging, y sus colegas, descubrieron que los meditadores a largo plazo tienen grandes cantidades de girification ("plegamiento" de la corteza cerebral, lo que puede permitir que el cerebro procese la información más rápido) que las personas que no meditan.
Los científicos sospechan que la girificación es responsable de mejorar el cerebro en el procesamiento de la información, tomar decisiones, formar recuerdos y mejorar la atención.
El Dr. Ron Alexander, psicoterapeuta PhD informa en su libro Wise Mind, Open Mind que el proceso de controlar la mente a través de la meditación, aumenta la fortaleza mental, la resiliencia y la inteligencia emocional.
Un grupo de investigación de la Universidad de Montreal expuso a 13 maestros Zen y 13 no practicantes comparables a grados iguales de calor doloroso al medir su actividad cerebral en un escáner de imagen por resonancia magnética funcional (fMRI).
Lo que descubrieron es que los practicantes de meditación Zen (llamados zazen) informaron menos dolor. En realidad, informaron menos dolor que su resultado neurológico de la IRMf indicada.
Por lo tanto, a pesar de que su cerebro puede estar recibiendo la misma cantidad de dolor, en su mente hay menos dolor.
Fuentes: HealthLand, NIH, David Lynch Foundation
En un experimento realizado por Wake Forest Baptist Medical Center, 15 voluntarios sanos, que eran nuevos en la meditación, asistieron a cuatro clases de 20 minutos para aprender meditación, centrándose en la respiración.
Tanto antes como después del entrenamiento de meditación, la actividad cerebral de los participantes del estudio se examinó utilizando ASL MRI, mientras que el dolor se infligió en ellos mediante el uso de calor.
Fadel Zeidan, Ph.D., autor principal del estudio, explica que
“Este es el primer estudio que muestra que solo un poco más de una hora de meditación puede reducir drásticamente tanto la experiencia del dolor como la activación cerebral relacionada con el dolor. (...) Encontramos un gran efecto: alrededor de un 40% de reducción en la intensidad del dolor y una reducción de 57% en el dolor desagradable. La meditación produjo una mayor reducción del dolor que incluso la morfina u otras drogas analgésicas, que típicamente reducen los índices de dolor en aproximadamente un 25 por ciento ".
Fuente: HuffPost
En un estudio realizado con 50 pacientes adultos con TDAH, el grupo sometido a MBCT (terapia cognitiva basada en Mindfulness) demostró una hiperactividad reducida, una menor impulsividad y una mayor habilidad de "actuar con la conciencia", lo que contribuye a una mejoría general de los síntomas de falta de atención.
Fuentes: Clinph Journal, DoctorSontm
Un estudio de la Universidad de Emory, Atlanta, demostró que los participantes con más experiencia en meditación muestran una mayor conectividad dentro de las redes cerebrales que controlan la atención.
Estas relaciones neuronales pueden estar involucradas en el desarrollo de habilidades cognitivas, como mantener la atención y desconectarse de la distracción.
Además, los beneficios de la práctica se observaron también en el estado normal de conciencia durante el día, lo que habla de la transferencia de habilidades cognitivas "fuera del colchón" a la vida cotidiana.
La práctica de meditación examinada estaba enfocando la atención en la respiración
La práctica de la meditación a largo plazo aumenta la densidad de materia gris en las áreas del cerebro asociadas con el aprendizaje, la memoria, la autoconciencia, la compasión y la introspección.
Según Catherine Kerr, del Centro Martinos para Imágenes Biomédicas y el Centro de Investigación Osher, "se informó que la meditación con atención plena mejora numerosas habilidades mentales, incluida la memoria rápida".
Investigadores de Nottingham Trent University, Reino Unido, descubrieron que cuando los participantes con problemas de estrés y bajo estado de ánimo se sometían a un entrenamiento de meditación, experimentaban mejoras en el bienestar psicológico.
La multitarea no solo es un mito peligroso de productividad, sino que también es una fuente de estrés. "Cambiar los engranajes" entre actividades es costoso para el cerebro e induce sentimientos de distracción e insatisfacción por el trabajo que se realiza.
En una investigación conducida por la Universidad de Washington y la Universidad de Arizona, el personal de Recursos Humanos recibió 8 semanas de capacitación en meditación consciente o técnicas de relajación corporal, y se les dio una estresante prueba multitarea antes y después del entrenamiento.
El grupo de personal que había practicado la meditación informó niveles más bajos de estrés y mostró una mejor memoria para las tareas que habían realizado; también cambiaron las tareas con menos frecuencia y se mantuvieron enfocados en las tareas por más tiempo.
Cuando al cerebro se le presentan dos objetivos a los que prestar atención, y uno tras otro (una diferencia de media diferencia), el segundo a menudo no se ve. Esto se llama "atencional-parpadeo".
En un experimento realizado por la Universidad de California, se mostró una secuencia de letras al azar en una pantalla de computadora, en rápida sucesión.
En cada sesión, uno o dos números o pantallas en blanco aparecían en el centro, y luego se preguntó a los participantes, inmediatamente después de finalizar la secuencia, que ingresaran los números que vieron.
También se les preguntó si pensaban que se mostraba una pantalla en blanco o no.
Se encontró que los sujetos que se habían sometido a 3 meses de intensa meditación Vipassana tenían un mejor control sobre la distribución de los recursos de atención y percepción.
Mostraron menos asignación de recursos cerebrales para cada letra mostrada, lo que resultó en una reducción en el tamaño del "parpadeo atencional".
La investigación ha demostrado que incluso después de solo cuatro sesiones de entrenamiento de meditación de atención plena, los participantes habían mejorado significativamente el procesamiento visoespacial, la memoria de trabajo y el funcionamiento ejecutivo.
Un estudio del Instituto de Ciencias Médicas de la India, realizado con 32 adultos que nunca antes habían practicado la meditación, mostró que si la meditación se practica antes de un evento estresante, los efectos adversos del estrés se reducen.
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Sussex en el Reino Unido descubrió que las personas que practican la meditación consciente experimentan una mayor pausa entre los impulsos inconscientes y la acción, y también están menos sujetos a la hipnosis.
Una investigación de la Universidad de Leiden (Holanda) demuestra que la práctica de la meditación de "monitoreo abierto" (monitoreo no reactivo del contenido de la experiencia de momento a momento) tiene efectos positivos en la creatividad y el pensamiento divergente. Los participantes que siguieron la práctica se desempeñaron mejor en una tarea en la que se les pidió que crearan nuevas ideas creativamente.
Más personas mueren de enfermedades cardíacas en el mundo que cualquier otra enfermedad .
En un estudio publicado a fines de 2012, se solicitó a un grupo de más de 200 personas de alto riesgo que tomaran una clase de educación sobre la salud para promover una mejor dieta y ejercicio o tomar una clase de Meditación Trascendental.
Durante los siguientes 5 años, los investigadores que acompañaron a los participantes encontraron que aquellos que tomaron la clase de meditación tuvieron una reducción del 48% en su riesgo general de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte.
Observaron que la meditación "reduce significativamente el riesgo de mortalidad, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular en pacientes con enfermedad coronaria.
Estos cambios se asociaron con presión arterial más baja y factores de estrés psicosocial ".
También hay otras investigaciones que señalan conclusiones similares sobre las condiciones de salud relacionadas.
Fuentes: Healthland, Aha Journals, Health Central
Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard demuestra que, después de practicar yoga y meditación, los individuos habían mejorado la producción, el consumo y la elasticidad de la energía mitocondrial. Esta mejora desarrolla una mayor inmunidad en el sistema y resistencia al estrés.
Fuentes: Bloomberg, NIH, LWW, Psyneuen Journal
La investigación clínica ha demostrado que la práctica de la meditación Zen (también conocida como "Zazen") reduce el estrés y la presión arterial alta.
Otro experimento, esta vez con una técnica llamada "respuesta de relajación", arrojó resultados similares, con 2/3 de pacientes con presión arterial alta que mostraron caídas significativas en la presión arterial después de 3 meses de meditación y, en consecuencia, menos necesidad de medicación.
Esto se debe a que la relajación produce la formación de óxido nítrico, que abre los vasos sanguíneos.
Fuentes: LiebertPub, NPR
Un estudio realizado en Francia y España en el UW-Madison Waisman Center indica que la práctica de meditación mindfulness produce una variedad de efectos genéticos y moleculares en los participantes.
Más específicamente, se observó niveles reducidos de genes proinflamatorios, que a su vez se correlacionaban con una recuperación física más rápida de una situación estresante.
Fuentes: WISC, HealthCentral, Medical News Today
En los tres estudios siguientes, el grupo que realizó el entrenamiento de atención plena tuvo mejores resultados en la prevención de la inflamación a nivel celular que los grupos de control.
Fuentes: ScienceDirect, ScienceDirect, ScienceDirect
En una investigación conducida por neurocientíficos de la Universidad de Wisconsin-Madison, dos grupos de personas estuvieron expuestos a diferentes métodos de control del estrés.
Uno de ellos recibió entrenamiento de mindfulness, mientras que el otro recibió educación nutricional, ejercicio y musicoterapia.
El estudio concluyó que las técnicas de atención plena son más efectivas para aliviar los síntomas inflamatorios que otras actividades que promueven el bienestar.
Esta es la conclusión de más de 20 estudios de control aleatorizados tomados de PubMed, PsycInfo y las Bases de Datos Cochrane, que incluyen las técnicas de Meditación, Oración Meditativa, Yoga, Respuesta de Relajación.
Los resultados de investigaciones recientes, publicadas en línea en la revista Brain, Behavior and Immunity, afirman que solo 30 minutos de meditación al día no solo reducen la sensación de soledad, sino que también reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, depresión, Alzheimer y muerte prematura.
Fuentes: Nature, Health Central
En un estudio publicado en PubMed, 11 participantes que sufrieron de fibromialgia se sometieron a un entrenamiento de mindfulness de 8 semanas.
Como resultado, los investigadores encontraron una mejora significativa en el estado general de salud de los participantes y en los síntomas de rigidez, ansiedad y depresión.
También se observaron mejoras significativas en el número de días reportados "me sentí bien" y en el número de días de "trabajo perdido" debido a la Fibromialgia.
En un estudio publicado por la Asociación Coreana de Medicina Tradicional Genuina, los practicantes de la "Técnica Integrada de Meditación Amrita" mostraron una disminución significativa en la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria durante hasta 8 meses después del período de entrenamiento.
Citando un estudio de UCLA:
“Lymphocytes, or simply CD4 T cells, are the “brains” of the immune system, coordinating its activity when the body comes under attack. They are also the cells that are attacked by HIV, the devastating virus that causes AIDS and has infected roughly 40 million people worldwide. The virus slowly eats away at CD4 T cells, weakening the immune system.
But the immune systems of HIV/AIDS patients face another enemy as well – stress, which can accelerate CD4 T cell declines. Now, researchers at UCLA report that the practice of mindfulness meditation stopped the decline of CD4 T cells in HIV-positive patients suffering from stress, slowing the progression of the disease.
(…)
Creswell and his colleagues ran an eight-week mindfulness-based stress-reduction (MBSR) meditation program and compared it to a one-day MBSR control seminar, using a stressed and ethnically diverse sample of 48 HIV-positive adults in Los Angeles. Participants in the eight-week group showed no loss of CD4 T cells, indicating that mindfulness meditation training can buffer declines. In contrast, the control group showed significant declines in CD4 T cells from pre-study to post-study. Such declines are a characteristic hallmark of HIV progression.
“
Fuente: Science Daily
Los telómeros son una parte esencial de las células humanas que afectan el envejecimiento de nuestras células. Aunque la investigación aún no es concluyente, hay datos que sugieren que "algunas formas de meditación pueden tener efectos saludables en la longitud de los telómeros al reducir el estrés cognitivo y la excitación del estrés y aumentar los estados mentales y hormonales positivos que pueden promover el mantenimiento de los telómeros".
Fuente: Wiley
El estrés psicológico es un potente desencadenante de la inflamación. Se descubrió que una breve intervención de reducción del estrés basada en la meditación consciente entregada por una cinta de audio durante la terapia con luz ultravioleta aumenta la resolución de las lesiones psoriáticas en pacientes con psoriasis.
Hay una abundancia de estudios sobre los beneficios para la salud de la Meditación Trascendental (una modalidad popular de meditación).
En pocas palabras:
Fuente: David Lynch Foundation
En las tradiciones budistas encontramos la práctica de metta, o meditación de bondad amorosa, donde el practicante se centra en desarrollar un sentido de benevolencia y cuidado hacia todos los seres vivos.
Según un estudio de la Universidad de Emory, tales ejercicios efectivamente aumentan la capacidad de empatizar con los demás a través de la lectura de sus expresiones faciales.
Otro estudio señala que el desarrollo de emociones positivas a través de la compasión construye varios recursos personales, que incluyen "una actitud amorosa hacia uno mismo y los demás, e incluye la autoaceptación, el apoyo social recibido y las relaciones positivas con los demás", así como "sentir" de competencia sobre la propia vida "e incluye" el pensamiento de vías, el dominio del medio ambiente, el propósito en la vida y la capacidad de recuperación del yo ".
Fuentes: Science Daily, NIH, Plosone
En un estudio publicado en la Asociación Estadounidense de Psicología, los sujetos que hicieron "solo unos minutos de meditación amorosa" aumentaron los sentimientos de conexión social y positividad hacia individuos noveles, tanto en niveles explícitos como implícitos.
Estos resultados sugieren que esta técnica fácil de implementar puede ayudar a aumentar las emociones sociales positivas y disminuir el aislamiento social ".
Después de ser asignados a un entrenamiento de cultivación de compasión (CCT) de 9 semanas, las personas mostraron mejoras significativas en los tres dominios de la compasión: compasión por los demás, recibir compasión de los demás y autocompasión.
En una situación similar, los practicantes también experimentaron un nivel disminuido de preocupación y supresión emocional.
Fuentes: Universidad Stanford, Universidad Stanford, SagePub
Un estudio de la Universidad Carnegie Mellon indica que el entrenamiento de la meditación consciente es útil para disminuir los sentimientos de soledad, lo que a su vez disminuye el riesgo de morbilidad, mortalidad y expresión de genes proinflamatorios.
Los científicos creen que la Meditación Trascendental ayuda a controlar la alimentación emocional, lo que previene la obesidad.
En una gran compilación de estudios realizados sobre mindfulness en las escuelas, MindfulnessInSchools.org presentó evidencia de investigación para los siguientes beneficios para los niños:
También hubo numerosos informes de beneficios para maestros y personal, que incluyen:
Fuente: MindFullness School
Algunos datos más interesantes sobre la meditación:
Decir el sonido OM antes de una cirugía ayuda en la preparación y recuperación.
Los meditadores son más capaces de afectar la realidad que nos rodea, en un nivel cuántico.
También hay algún relato de la meditación de atención plena que mejora tu vida sexual
Fuentes: Psychology Today, Clare Josa, MindFul ORG
Reduce los prejuicios de raza y edad.
En pocas palabras, la ciencia confirma la experiencia de millones de profesionales: la meditación te mantendrá sano, ayudará a prevenir enfermedades múltiples, te hará más feliz y mejorará tu rendimiento en prácticamente cualquier tarea, física o mental.
Sin embargo, para experimentar la mayoría de estos beneficios, debes practicar la meditación de manera consistente (todos los días).
Mi misión es llevar la meditación y el crecimiento personal a un millón de humanos. Si te gusta esta causa, respira hondo y comparte esta publicación.
Muchas Gracias por compartir, muy válido e interesante!!!
Me encantó encontrarte, vivía en Barcelona y por razones ajenas a mi voluntad tuvimos que trasladarnos a Argentina, donde si bien el lugar es un pequeño paraíso yo me siento desarraigada y sufro mucho estos cambios.( Googleen PehuenCó.... ) me cuesta entender algunas cuantas cosas y ya me enfermé varias veces- Lo bueno es que he retomado el Yoga con una gran Maestra y este silencio y soledad entre pinos, arena y mar me permiten este encuentro con mi olvidada esencia interior. Gracias Gracias Gracias- Namastê
muy interesante el articulo, me izo reflexionar de todos los beneficios que no crei que tuviera la meditacion.
La mejor medicina para el mundo en el que vivimos,conectado tecnologicamente y desconectado emocionalmente,comence hace 18 años a practicar la meditacion y solo puedo hablar cosas buenas de esta practica,a todos los niveles,fisico,mental y espiritual..gracias a Buda y cada uno de los maestros a lo largo de la historia...
Excelente. Muy útil y necesario. Una gran idea ofrecer todos esos estudios en un solo lugar. Muchísimas gracias.
Por otro lado, he leído que algunos tipos de meditación tienen efectos no deseados en algunas personas. Pregunto: existe evidencia científica sobre esto y las posibles razones por la cual el resultado es no esperado?
Muy interesante y bien fundamentado. Gracias